근력운동을 하면서 단백질 위주로 바꾸어 본 실천후기

근력운동을 하다 보니 식단이 고민입니다

근력운동을 하면서 근육을 늘리려면 단백질을 충분히 먹어야 한다는 이야기를 많이 들었습니다.

저도 운동을 하면서 단백질이 부족한 것 같아 식단을 바꿔서 실천해 보려고 하는데, 생각처럼 잘되지 않네요.

아침에는 단백질 쉐이크와 콜라겐, 비타민 같은 건강식품을 먹고 있습니다. 점심은 식당에서 일반식을 먹고, 저녁은 집에서 밥을 차려 먹고 있습니다.

이렇게 식사를 하다 보니 단백질을 얼마나 먹어야 하는지, 어떤 음식을 더 먹어야 하는지 고민이 됩니다.

근력운동도 꾸준히 하고 식단도 신경 써서 먹으려고 하지만 매일 단백질을 챙겨 먹는 일이 쉽지만은 않습니다.

그래서 저처럼 근력운동을 하면서 단백질 섭취를 늘리고 싶은 분들을 위해 제가 실천해 보고 있는 식단을 정리해 봤습니다.

1. 아침은 단백질 쉐이크와 건강식품으로

저는 아침에 단백질 쉐이크와 콜라겐, 비타민을 먹고 있습니다.

아침부터 음식을 많이 챙겨 먹기보다는 간편하게 건강식품으로 시작하는 편입니다.

그런데 근육을 늘리려면 단백질을 충분히 먹어야 한다고 하니 단백질 함량을 고려해서 먹으려 합니다.

단백질 쉐이크도 제품마다 단백질 함량이 다른 데 저는 단백질 위주의 쉐이크로 먹고 있습니다. 콜라겐과 비타민 영양제도 챙겨 먹고 있습니다.

처음부터 식단을 크게 바꾸기보다는 지금 먹는 식사에 단백질 식품을 조금씩 추가해 보며 아침식사를 하고 있습니다.

2. 점심은 식당에서 먹는 일반식으로

점심은 주로 식당에서 먹기 때문에 식단을 마음대로 조절하기가 어렵습니다.

그렇다고 매일 따로 음식을 준비해서 다니기는 번거롭습니다.

그래서 점심을 먹을 때는 반찬을 조금 더 신경 써서 먹으려고 합니다.

고기나 생선이 나오는 메뉴를 선택하고, 두부나 달걀이 들어간 반찬도 챙겨 먹으면 단백질 섭취에 도움이 될 것 같습니다.

밥과 채소도 함께 먹으면서 한 끼를 골고루 먹는 것이 중요하겠지요.

점심에 단백질 반찬을 충분히 먹지 못했다면 저녁 식사에서 조금 더 보충하는 방법도 실천하고 있습니다.

매번 완벽하게 먹으려고 하기보다는 식당에서 먹을 수 있는 음식 중 단백질이 들어 있는 메뉴를 선택하는 것부터 시작하고 있습니다.

3. 저녁은 집밥으로 단백질 챙기기

저녁은 집에서 먹기 때문에 식단을 조절하기가 조금 더 편합니다.

평소 먹는 밥과 반찬에 단백질 식품을 추가하면 특별한 음식을 만들지 않아도 될 것 같습니다.

제가 생각해 본 저녁 메뉴는 다음과 같습니다.

• 밥과 생선구이, 채소 반찬
• 밥과 돼지고기 또는 닭고기, 쌈 채소
• 밥과 두부 반찬, 달걀 요리
• 밥과 고기 반찬, 나물, 버섯

이렇게 메뉴를 바꾸어 가면서 먹으면 매일 같은 음식을 먹지 않아도 되고, 단백질도 다양하게 섭취할 수 있을 것 같습니다.

고기만 많이 먹기보다는 밥과 채소도 함께 먹는 것이 좋다고 합니다.

저녁에 단백질을 한꺼번에 많이 먹기보다는 아침과 점심, 저녁에 나누어 먹는 습관을 들이는 것이 좋을 것 같습니다.

4. 단백질은 얼마나 먹어야 할까요?

근력운동을 하면서 단백질을 얼마나 먹어야 하는지도 궁금합니다.

일반적으로 근육 증가를 목표로 근력운동을 하는 건강한 성인은 하루 체중 1kg당 약 1.4~2.0g의 단백질을 참고할 수 있다고 합니다.

예를 들어 체중이 56kg이라면 하루 약 78~112g 정도입니다. 다만 운동량과 건강 상태에 따라 필요한 양은 달라질 수 있습니다.

이 양을 음식으로만 채우려면 생각보다 신경을 많이 써야 할 것 같습니다.

단백질 쉐이크를 먹더라도 제품에 들어 있는 단백질 양을 확인해야 하고, 점심과 저녁에 먹는 고기나 생선, 달걀, 두부의 단백질도 함께 계산해야 합니다.

저도 앞으로는 무조건 많이 먹으려고 하기보다는 하루 동안 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 살펴보면서 부족한 부분을 채워 보려고 합니다.

5. 식단은 꾸준히 실천할 수 있는 것이 중요합니다

근력운동을 하면서 식단까지 신경 쓰려니 생각보다 어렵습니다

단백질을 충분히 먹어야 한다는 것은 알지만 매일 음식의 양을 계산하고 챙겨 먹는 일은 번거롭게 느껴질 때도 있습니다.

그래서 처음부터 완벽하게 식단을 바꾸기보다는 제가 할 수 있는 것부터 시작해 보고 있습니다.

아침에는 단백질 쉐이크의 함량을 확인하고, 점심에는 고기나 생선 반찬을 챙겨 먹고, 저녁에는 집밥에 달걀이나 두부를 추가하는 방법입니다.

이렇게 조금씩 바꾸다 보면 식단을 관리하는 습관도 생길 것 같습니다.

물론 단백질을 먹는 것만으로 근육이 저절로 늘어나는 것은 아닙니다. 꾸준한 근력운동과 충분한 휴식도 필요합니다.

무리해서 운동하거나 한꺼번에 많은 음식을 먹기보다는 내 몸에 맞게 운동하고 먹는 습관을 만들어 가는 것이 중요하다고 생각합니다.

마무리

근력운동을 하면서 단백질을 충분히 먹으려고 식단을 바꿔 보지만, 막상 실천하려니 쉽지 않네요.

아침에는 단백질 쉐이크와 콜라겐, 비타민을 먹고 점심은 식당에서 일반식을 먹으며 저녁은 집밥으로 해결하고 있습니다.

앞으로는 지금의 식사 습관을 유지하면서 단백질이 부족하지 않도록 조금씩 추가 해 보려고 합니다.

운동을 열심히 하는 것도 중요하지만, 잘 먹고 충분히 쉬는 것도 중요하다는 생각이 듭니다.

저처럼 근력운동을 하면서 단백질 식단을 어떻게 짜야 할지 고민하고 있다면 처음부터 어렵게 생각하지 말고 평소 먹는 음식부터 하나씩 살펴보면 좋겠습니다.

꾸준히 실천할 수 있는 방법을 찾아 건강하게 운동하고 근육도 조금씩 늘려 나가고 싶습니다.