늦은 밤 스마트폰 사용이 수면에 미치는 영향과 숙면을 위한 방법

잠자리에 들기 전 스마트폰을 보는 습관은 이제 많은 사람에게 자연스러운 일상이 되었습니다. 저도 잠깐만 확인하려고 스마트폰을 들었다가 뉴스나 영상을 보다 보면 어느새 시간이 훌쩍 지나가 있는 경우가 있습니다.

문제는 이런 습관이 반복되면 잠자리에 드는 시간이 늦어질 뿐만 아니라 수면의 질에도 영향을 줄 수 있다는 것입니다.

오늘은 늦은 밤 스마트폰 사용이 수면에 미치는 영향과 잠들기 전 스마트폰을 조금 줄일 수 있는 생활습관을 정리해 보겠습니다.

늦은 밤 스마트폰이 잠을 방해하는 이유

스마트폰이 수면에 영향을 주는 이유는 단순히 화면을 오래 보는 것만은 아닙니다.

화면에서 나오는 빛은 우리 몸의 수면과 각성 리듬에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 밤에 밝은 인공 빛에 노출되면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비 과정이 방해받아 잠들기 어려워질 수 있습니다.

스마트폰을 침대에서 사용하는 습관 자체도 문제입니다. 실제 연구에서는 침대에서 스마트폰을 사용하는 시간이 수면에 들어가는 데 걸리는 시간과 밤중 각성 등 일부 수면 지표에 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

스마트폰을 보다가 취침 시간이 늦어질 수 있다

스마트폰을 사용하다 보면 시간이 얼마나 지났는지 잊어버리기 쉽습니다.

잠깐 영상을 보거나 SNS를 확인하려고 했지만 계속 새로운 내용이 나오면서 취침 시간이 자연스럽게 늦어질 수 있습니다.

이렇게 잠자는 시간이 줄어들면 다음 날 아침에 피곤함을 느끼거나 낮 동안 집중하기 어려울 수 있습니다.

스마트폰 사용 시간이 길수록 수면의 질이 좋지 않다고 보고한 연구들을 종합한 분석도 있습니다. 다만 이러한 연구는 주로 관찰 연구이므로 스마트폰 사용이 수면 문제의 직접적인 원인이라고 단정하기보다는 서로 관련이 있다고 이해하는 것이 좋습니다.

재미있는 콘텐츠도 잠을 방해할 수 있다

스마트폰의 영향은 화면에서 나오는 빛에만 있는 것은 아닙니다.

늦은 밤에 자극적인 뉴스나 재미있는 영상, 게임, 온라인 대화 등을 계속 보면 정신이 쉽게 가라앉지 않을 수 있습니다.

특히 화가 나는 내용이나 긴장감을 주는 콘텐츠를 보고 나면 몸은 침대에 누워 있어도 머릿속은 계속 깨어 있는 느낌이 들 수 있습니다.

전자기기 사용이 수면에 영향을 주는 이유 가운데 하나로 이런 심리적인 각성도 거론되고 있습니다.

스마트폰을 사용하면 잠이 안 오는 이유

밤에는 우리 몸이 자연스럽게 잠을 준비하는 과정이 이루어집니다.

하지만 늦은 시간까지 밝은 화면을 보고 있으면 이런 수면 준비 과정이 늦어질 수 있습니다. 특히 스마트폰을 얼굴 가까이에서 장시간 바라보는 습관은 밤의 밝은 빛 노출을 늘리는 방법이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 밤에 블루라이트가 포함된 스마트폰을 사용한 경우 수면과 관련된 각성 정도에 영향을 줄 가능성을 확인했습니다.

다만 스마트폰의 영향은 사용 시간, 화면 밝기, 콘텐츠 종류, 개인의 수면 습관 등에 따라 달라질 수 있습니다.

잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 방법

스마트폰을 완전히 사용하지 않는 것이 어렵다면 작은 습관부터 바꿔보는 것도 좋습니다.

1. 잠들기 30분 전부터 스마트폰을 내려놓기

처음부터 한 시간 이상 스마트폰을 사용하지 않으려고 하면 부담이 될 수 있습니다.

우선 잠자리에 들기 30분 전부터 스마트폰을 내려놓는 것부터 시작해 볼 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터에서도 취침 전 전자기기를 끄는 습관을 수면 건강을 위한 방법 중 하나로 안내하고 있습니다.

2. 스마트폰을 침대에서 멀리 두기

침대 옆에 스마트폰을 두면 알림이 올 때마다 확인하고 싶어집니다.

충전할 때 침대에서 조금 떨어진 곳에 두면 무심코 화면을 확인하는 습관을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 야간 모드 활용하기

스마트폰에는 화면의 색감과 밝기를 조절할 수 있는 기능이 있습니다.

밤에는 야간 모드나 블루라이트 감소 기능을 활용하는 것도 방법입니다. 다만 이런 기능이 있다고 해서 늦은 밤 스마트폰을 오래 사용해도 괜찮다는 의미는 아닙니다.

가능하다면 화면을 보는 시간 자체를 줄이는 것이 더 좋습니다.

4. 알림을 줄이기

잠들려고 하는데 계속 알림이 울리면 다시 스마트폰을 확인하게 됩니다.

취침 시간에는 방해금지 모드나 알림 끄기 기능을 활용하면 불필요하게 화면을 켜는 횟수를 줄일 수 있습니다.

5. 잠들기 전 다른 습관 만들기

스마트폰 대신 가볍게 책을 읽거나 스트레칭을 하거나 따뜻한 물로 씻는 등 몸과 마음을 편안하게 만드는 습관을 만들어 보는 것도 좋습니다.

매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것도 규칙적인 수면 습관을 만드는 데 도움이 됩니다.

스마트폰을 꼭 사용해야 한다면

밤늦게 스마트폰을 사용해야 하는 상황도 있습니다.

그럴 때는 화면 밝기를 지나치게 높이지 않고, 불필요한 알림을 끄며, 자극적인 콘텐츠보다는 간단한 확인이나 필요한 작업만 하는 것이 좋습니다.

무엇보다 침대에 누운 상태에서 계속 스마트폰을 보는 습관을 줄이는 것이 중요합니다.

마무리

스마트폰은 생활에 꼭 필요한 편리한 도구지만 늦은 밤까지 사용하는 습관은 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

특히 취침 시간이 늦어지는 것, 밤의 밝은 화면에 노출되는 것, 자극적인 콘텐츠로 정신이 계속 깨어 있는 것 등이 수면을 방해하는 요인이 될 수 있습니다.

저도 스마트폰을 잠깐만 보려고 했다가 생각보다 오랫동안 사용하는 경우가 있는데, 숙면을 위해서는 잠자리에 들기 전 스마트폰을 조금 일찍 내려놓는 습관이 필요하다는 생각이 듭니다.

처음부터 완전히 끊기보다는 취침 30분 전 스마트폰을 내려놓는 것부터 시작해 보는 것도 좋은 방법입니다.

오늘 밤부터 스마트폰을 침대 옆이 아닌 조금 먼 곳에 두고 편안하게 잠을 준비해 보는 것은 어떨까요?